Faire un jeun de 16h : pourquoi et comment ?

par AnaelJeûne intermittent, Musculation & Fitness

Le jeûne intermittent (également appelé jeun de 16h, jeûne séquentiel ou 16:8) comprend de nombreux bienfaits, notamment celui de pouvoir perdre quelques kilos et augmenter son niveau d’énergie.

Découvrez les explications sur ce mode d’alimentation qui consiste à arrêter s’alimenter durant 16h consécutives, quotidiennement.

TABLE DES MATIÈRES

Quel est l’intérêt du jeûne intermittent ?

Vous pensez probablement comme beaucoup de personnes, que le jeûne intermittent ralenti votre organisme. Pourtant, c’est tout le contraire : il permet à notre métabolisme de s’accélérer. Effectivement, lorsque que le corps est privé de nutriments pendant une période relativement longue, ce dernier produit une hormone appelée : la noradrénaline. Il s’agit d’une hormone du stress qui va permettre à votre corps de trouver de la nourriture dans la graisse stockée afin de s’en servir comme énergie.

Le jeun de 16h permet un nettoyage complet du corps. Effectivement, si vous n’avez rien dans le ventre (rien à digérer), votre organisme sera au repos pendant 16 heures. Durant cette période, votre corps en profite pour purifier ses cellules endommagées, supprimer ses cellules mortes et les restaurer par des cellules saines ! Jeûner permet à votre corps de rester plus jeune.

Le jeûne est bon pour le corps, mais il l’est aussi pour l’esprit. Effectivement, l’élimination des déchets corporels apporte une réelle sensation de bien-être intérieur.

L’intermittent fasting a des effets positifs sur certaines maladies telles que le diabète type 2, Alzheimer, cancers… Il a également un impact positif sur les fonctions cognitives (mémoire et apprentissage).

Avoir plus d’énergie en jeûnant n’est pas surprenant, quand nous connaissons la quantité importante d’énergie qu’il faut à notre corps pour digérer. Par conséquent, il est évident que quand votre appareil digestif est au repos pendant une longue période, votre corps dispose de plus d’énergie.

Le jeûne intermittent permet une réduction calorique sans frustration. La période d’alimentation de 8h est totalement suffisante pour faire fonctionner le corps correctement. En jeûnant 16h, votre organisme ne déclenche pas le ”mode survie” et donc ne stocke pas les graisses, puisqu’il n’est pas affamé.

Quels sont les bienfaits du jeun de 16h, sur la santé?

La méthode du jeûne intermittent 16/8 se découpe en 2 phases sur une période de 24h. Premièrement, il y a la phase de jeûn de 16h où on ne mange pas. Puis, il y a la phase d’alimentation d’une durée de 8 heures pour se nourrir. Vous pensez probablement que c’est restrictif et frustrant à suivre quotidiennement, mais rassurez-vous, ce n’est pas du tout le cas ! Le but est de réduire la période durant laquelle votre organisme digère de la nourriture afin d’augmenter le temps de repos dont il dispose.

Il est très simple de respecter la période de jeûn de 16h. Pour vous donner un exemple, il vous suffit de ne plus rien manger après votre dîner du soir et que vous sautez le petit-déjeuner le matin suivant et l’objectif est atteint. En effet, entre 21h le soir et 13h le lendemain, le créneau de 16h est déjà respecté ! Vous comprenez donc qu’étaler la période de jeûn principalement durant la nuit rend le jeûne intermittent 16/8 beaucoup plus simple et pratique qu’au premier abord. Effectivement, on réduit les contraintes liées à notre vie sociale puisque vous pourrez continuer d’aller aux restaurants et à vous faire plaisir en mangeant ce que vous aimez.

Comme moi à mes débuts dans la pratique du fasting, vous pensez peut-être que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Alors évidemment, quand un régime alimentaire l’efface du menu, on est en droit de se poser des questions…

Pour en savoir plus sur les bienfaits du jeûne, je vous recommande cet article : Les bienfaits du jeun sur la santé – Mythe ou réalité ?

Comment perdre du poids avec le jeûne intermittent ?

L’idée principale de ce jeûne est de maximiser le temps de repos de notre appareil digestif. Vous n’avez pas besoin de limiter les calories que vous consommez, mais plutôt de les prendre durant votre période de 8 heures. Pour aller encore plus loin et avoir de meilleurs résultats, vous pouvez consommer les mêmes quantités qu’habituellement durant vos repas, sauf qu’au lieu de manger 3 fois par jour, vous ne mangez que 2 fois.

Attention : Pour pratiquer le fasting, il est indispensable d’avoir une bonne hygiène alimentaire : saine, équilibrée et variée. Durant le créneau de 8 heures, vous devez vous assurer d’avoir des repas complets, afin que votre corps dispose de tous les nutriments essentiels à son bon fonctionnement. SI votre but est de jeûner durant 16 heures afin de pouvoir consommer systématiquement de la malbouffe, ou pour manger 2 fois plus : vous n’aurez aucun résultat (au contraire).

Peut-on réellement perdre du poids avec l’intermittent fasting ?

Oui

Si vous changez vos mauvaises habitudes alimentaires en débutant un rééquilibrage alimentaire et en commençant un jeûne intermittent : vous obtiendrez une perte de poids efficace. Effectivement, en sautant le petit-déjeuner, vous consommerez moins de calories dans la journée et si vous n’augmentez pas les proportions de vos repas, ces calories disparaîtront totalement de votre apport journalier, diminuant ce dernier.

Pas forcément

Si vous mangez déjà correctement (sainement et sans excès), le jeûne intermittent ne vous assure pas obligatoirement une perte de poids. Cependant, avec de très bonnes habitudes alimentaires, vous devriez réussir à perdre du poids avec la période de jeûn, car votre corps va puiser dans les graisses durant le jeun de 16h.

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Néanmoins, si vous avez pour habitude de manger sainement, mais 4 à 5 fois par jour : petit-déjeuner, goûter, déjeuner, goûter et dîner. Il est fort probable que la suppression d’un ou 2 de ces repas, entraîne une perte du poids sur le moyen, long terme.

Si en plus vous pratiquez le sport, la perte de poids sera encore plus simple et la graisse se transformera en muscle.

Peut-on boire durant le jeûne intermittent ?

Oui, il est même conseillé de beaucoup boire durant les 16h de jeûn !

Attention : Boire oui, mais pas n’importe quoi !

Effectivement, beaucoup de boissons sont caloriques et pourraient nuire aux bienfaits de votre jeûne.

Par conséquent, tous les jus de fruits, les sodas, l’alcool, l’eau de coco, les eaux aromatisées, le lait, et toutes les autres boissons sucrées. Néanmoins, d’autres boissons sont recommandées :

L’eau : La meilleure boisson du monde ! Vous pouvez en boire sans modération. Personnellement, j’ai pris pour habitude de boire un grand verre d’eau dès le réveil. Vous pouvez faire infuser des rondelles de citron, orange ou concombre dans votre eau, sans crainte pour votre jeûne !

Le thé : Un de vos meilleurs alliés pendant le fasting. En effet, vous pouvez prendre tout type de thé, peu importe les saveurs. Le thé aide à détoxifier l’organisme et assure notre bonne santé intestinale. Conseils : le thé vert et le citron ont des vertus pour la perte de poids et pour obtenir un effet coupe-faim.

Le café noir : Vous pouvez prendre des cafés, mais attention à ne pas ajouter de sucre dans votre café.

Régime intermittent et sport : possible ?

→ Le jeûne intermittent empêche-t-il de prendre du muscle ?

→ Est-il possible de pratiquer le jeûne intermittent et le sport simultanément ?

→ Le jeûne intermittent peut-il me rendre plus faible dans mon activité physique ?

Ce sont des questions que beaucoup de personnes se posent, et les réponses risquent de vous étonner :

Le nombre de contre-indication à la pratique du sport allié au régime alimentaire du jeûne intermittent est de zéro ! Vous l’avez donc compris, vous pouvez pratiquer votre sport favori même si vous êtes à jeûn.

Si vous commencez le fasting, vous devrez probablement envisager une période de transition, afin que votre corps s’adapte à ce nouveau rythme. Durant les premières séances, votre corps sera sûrement un peu plus faible qu’à votre habitude.

Dès que votre organisme aura pris l’habitude de ce nouveau rythme, plus aucun souci ! Vous pourrez reprendre vos habitudes sportives, votre intensité d’entraînement, et cela, sans ressentir de fatigue particulière.

Concernant la musculation et la prise de masse musculaire, votre réussite réside dans ces 2 points : ingérer une quantité de protéines suffisante (2g de protéine par kilos de poids de corps) et être en surplus calorique quotidiennement. Par conséquent, en pratiquant le jeûne intermittent, cela peut être compliqué étant donné que vous allez devoir être en surplus calorique en mangeant 2 repas par jour. De ce fait, c’est tout à fait possible si vous avez la volonté et la motivation nécessaire pour atteindre votre objectif.

Concernant les personnes qui ont une bonne base musculaire et qui ont peur de perdre du muscle, ne vous inquiétez pas ! Premièrement, le jeûne avec son aspect purificateur et régénérateur de cellules, permet d’améliorer l’entretien de vos muscles. De plus, même si on mange moins de calories durant la journée avec ce type d’alimentation, on ne perd pas de masse musculaire. Tout simplement parce qu’en se nourrissant moins, le corps va puiser dans un premier temps dans les graisses, puis seulement par la suite dans le muscle. Le corps puise dans les muscles uniquement dans le cas d’un jeûne long.

Énormément de sportifs pratiquent différentes méthodes de jeûne et ne constatent pas de baisse de leurs capacités physiques. Au contraire, le jeûne apporte un gain de vitalité à leur corps.

Si vous pratiquez le jeûne durant la nuit (comme moi), vous pouvez donc vous entraîner, soit en fin de matinée avant de consommer votre premier repas, soit durant les 8 heures où vous pouvez manger.

Le jeûne intermittent : mon expérience

J’ai commencé le jeûne intermittent 16/8 depuis maintenant 2 ans. Ce qui m’a motivé a commencé est les bienfaits de ce dernier sur le corps et sur la perte de poids.

Pourquoi commencer un jeûne intermittent ?

Avant de commencer le jeûne, il est important de se demander : “pourquoi je le fais?”

Pour ma part, je ne me sentais pas bien dans mon corps et je cherchais une méthode pour perdre du poids sans frustration et sans privation. Des études américaines m’ont convaincu que c’était la méthode qu’il me fallait pour atteindre mon objectif… j’ai donc commencé !

Début difficile

J’ai débuté du jour au lendemain, en changeant toutes mes habitudes alimentaires, ce qui a été une grosse erreur. En effet, la transition a été brutale et mon corps m’a vite fait comprendre qu’il avait faim. Bien sûr, c’est normal… Le jour d’avant, je mangeai 5 à 6 fois par jour et ne manquai aucun petit-dejeûner. Puis, le lendemain, je jeûnais jusqu’à 13h. Vers les coups de 9h, je commençais déjà à ressentir la faim, que j’ai réussi à atténuer avec du thé et beaucoup d’eau, mais la frustration était bien présente. Néanmoins, ne vous inquiétez pas, le corps s’adapte très vite à toutes les situations. Il a été prouvé qu’en moyenne, il faut 21 jours pour créer une nouvelle habitude. Après cette période, la frustration et la sensation de faim n’existeront plus.

Être mieux dans son corps

J’ai très vite ressenti la puissance des bienfaits du jeûne. J’ai clairement noté une meilleure digestion, une perte de poids progressive, un meilleur appétit durant les 8 heures d’alimentation, et j’ai surtout la sensation d’avoir un surplus d’énergie et de faire du bien à mon corps en lui laissant du repos une bonne partie de ma journée. De plus, je me sens moins fatigué et plus productif dans mon travail.

Plaisir et flexibilité

Le jeun de 16h est un idéal si on réussit à l’intégrer dans notre quotidien. Néanmoins, il ne faut pas culpabiliser s’il n’est parfois pas respecté.

Faire le jeûne ne doit pas nous empêcher de profiter de certains moments : un repas de fête en famille, un petit-déjeuner en vacances ou durant un week-end dans un hôtel, une soirée d’anniversaire qui dure toute la nuit… Il y a forcément des jours où il sera impossible de respecter cette fenêtre de 16 heures et cela n’a rien de grave. Vous pouvez même faire le choix de ne pratiquer le jeûne intermittent qu’en semaine ou 2 à 3 fois par semaine. Il n’existe pas de règle stricte !

Recommandation

Avant de débuter le fasting, veillez à demander l’avis à votre médecin, surtout si vous êtes sujet à des pathologies (diabète, etc).

4 erreurs à éviter durant le jeûne intermittent

Jeûner pour maigrir est relativement simple, à condition de ne pas faire certaines erreurs. En effet, certaines erreurs très courantes peuvent ruiner tous vos efforts et rendre le jeûne intermittent contre-productif.

Manger 2 fois plus durant la phase d’alimentation

Lorsqu’on débute le fasting, il peut être compliqué de garder une alimentation saine durant les phases d’alimentation. Effectivement, il est très tentant de craquer sur la nourriture, de consommer des aliments gras et sucrés et de manger en plus grande quantité. Or, cela est une grosse erreur ! Pour bénéficier des avantages santé de l’intermittent fasting, la qualité de l’alimentation lors des périodes de prise alimentaire compte autant que les périodes de jeûne. De ce fait, il faudra privilégier des repas riches en céréales complètes, en végétaux, en protéines et en acides gras essentiels.

Ne pas boire suffisamment d’eau

Pour permettre une élimination des toxines et des déchets métaboliques, votre corps a besoin d’une bonne hydratation. Durant le jeûne intermittent, vous devez vous hydrater encore plus qu’à votre habitude. Cela permettra à votre organisme de supporter les phases de jeûne et continuer à fonctionner de manière optimale. Durant une période de jeûne, on a tendance à avoir beaucoup moins ressentir la sensation de soif. Il est donc impératif de faire attention à bien vous hydrater et à boire au minimum 2 litres d’eau par jour, en répartissant l’apport sur la journée.

Faire le jeûne uniquement pour maigrir

Si votre seul objectif est de perdre du poids avec le jeûne intermittent, vous risquez de vous sentir frustré et de culpabiliser en cas d’écart alimentaire ou si vous maigrissez pas assez rapidement à votre goût. Le jeûne intermittent doit être un mode de vie et non uniquement un régime alimentaire. En effet, si vous le faites juste pour maigrir, vous risquez alors de passer à côté de tous les autres avantages du jeûne (physiologiques et psychologiques).

Avoir des objectifs trop élevés

Changer ses habitudes alimentaires afin de commencer le jeûne n’est pas toujours simple. Pour éviter l’échec, il est conseillé de commencer doucement et d’écouter son corps dans un premier temps. Débutez en vous fixant des objectifs par palier. Commencez par avancer l’heure de votre repas le soir, faites le jeûne que quelques jours dans la semaine, reculez un peu l’horaire de votre petit-déjeuner le matin, etc. De cette manière, votre organisme va s’adapter progressivement et sans vous frustrer.

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Jeun de 16h : Exemple de programme