Les bienfaits du jeun sur la santé : mythe ou réalité ?

par AnaelJeûne intermittent, Musculation & Fitness

Vous avez probablement déjà jeûné volontairement ou sans le savoir durant votre vie. Vous souhaitez savoir quels sont les bienfaits du jeun sur la santé, l’organisme et la perte de poids ?

De nos jours, on sait que les comportements alimentaires sont des déterminants importants quand elle apparaît sur des maladies chroniques. Certains sont bien connus. Il s’agit par exemple de consommation excessive de sel, de sucre, de soda, d’aliments transformés, ou à l’inverse, d’apport insuffisant en fruits, en légume ou en acides gras de type polyinsaturé.

Une équipe française s’est intéressé à la chrononutrition d’une façon plus précise, à la durée de l’alimentation pendant la journée. Ainsi qu’à la durée de la période de jeûne qui suit. Augmenter le temps pendant lequel on se nourrit pouvait générer des anomalies métaboliques peut être source de maladie chronique. À l’inverse, réduire le temps pendant lequel on se nourrit pouvait limiter les facteurs de risque pouvant produire à des affections chroniques.

TABLE DES MATIÈRES

Qu’est-ce que le jeûne intermittent (fasting) ?

Le jeûne intermittent (aussi appelé intermittent fasting) n’est pas un régime. Effectivement, vous n’avez pas de contrainte en terme d’aliments ou de quantité. Il s’agit de ne pas consommer de nourriture pendant certaines périodes et de ne manger qu’à certains moments de la journée. En général, la durée du jeûne est toujours supérieure à la période où l’on peut manger.

Ce type d’alimentation favorise la perte de poids et présente des bienfaits pour l’organisme (cerveau et corps). Des études ont même démontré que le jeûne intermittent aide à vivre plus longtemps.

Le jeûne intermittent permet d’augmenter la production d’hormones de croissance humaine et améliore la sensibilité à l’insuline. Cela permet d’expliquer de nombreux bienfaits sur l’organisme.

Un grand nombre de personnes qui n’ont jamais expérimenté le jeûne intermittent pensent que ce n’est pas possible de perdre du poids avec cette méthode. C’est évident : cela va à l’encontre de ce qu’elles ont entendu toute leur vie :

Le petit-déjeûner enclenche le métabolisme et c’est le repas le plus important de la journée.
Sans nutriments, votre corps sera faible et vous allez perdre tous vos muscles.
Il faut manger minimum 3 fois par jour pour que le métabolisme soit optimal.
Le jeûne intermittent fait reprendre du poids lorsqu’on arrête.

Examinons ensemble ces fausses informations qui nuisent à votre objectif et à votre santé.

Mythe n°1 : Le petit-déjeûner est le repas le plus important de la journée et il accélère le métabolisme

C’est sans aucun doute ce que j’ai le plus entendu sur l’alimentation durant toute ma vie.

Je suis convaincu que vous avez déjà entendu quelque chose du genre :

« C’est dangereux de ne pas prendre un petit-déjêuner, tu risques de faire un malaise. »

« Le petit-déjeûner permet d’être en bonne forme et de démarrer la journée avec toute l’énergie nécessaire. »

Forcément, ces mythes sont encrés dans nos croyances étant donné qu’on entend ça toute la journée, et même à la télévision. Ce ne sont pas les fabricants de céréales ou de pâte à tartiner qui vous diront le contraire étant donné qu’il s’agit-là de leur business.

À retenir, ne pas prendre de petit-déjêuner ne vous fera pas prendre du poids et ça ne ralentira pas votre métabolisme.

Mythe n°2 : Si vous ne mangez pas, vous allez perdre vos muscles

Si vous pensez ça ou que vous avez ce mythe en tête, c’est que vous avez côtoyé un bodybuilder ou que vous étiez dans le monde de la musculation.

En effet, les culturistes mangent énormément (5 à 6 fois par jour) afin de toujours nourrir leurs muscles durant les périodes de prise de masse musculaire.

Cependant, si vous n’êtes pas un bodybuilder, vous n’avez pas besoin de vous mettre une telle pression. Néanmoins, avoir une bonne masse musculaire est tout de même important, car votre quantité de muscle va déterminer votre métabolisme au repos.

Par conséquent, plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme au repos accélérera et vous perdrez du poids plus rapidement.

Tout monde souhaite avoir plus de masse musculaire afin d’avoir un physique plus athlétique.

Cependant, il est illogique de croire que si vous ne mangez pas, votre corps va se nourrir de vos muscles plutôt que de votre graisse.

Dans un premier temps, le corps puise dans les graisses qui sont stockées afin de les utiliser comme source d’énergie.

Mythe n°3 : Il faut manger minimum 3 fois par jour

nombre de repas durant le jeûne intermittent

De fausses croyances stipulent que manger plus de 3 fois par jour permet d’activer son métabolisme de façon continue.

Manger toutes les 3 ou 4 heures permettrait de stopper le ralentissement du métabolisme.

De ce fait, vous lirez souvent sur Internet qu’il faut manger par petites portions et fréquemment.

Cependant, à ce jour, aucune étude scientifique n’a démontré cela. Au contraire, la fréquence des repas n’a aucun effet sur le métabolisme.

En revanche, il est prouvé scientifiquement que manger régulièrement des petites portions, réduit la sensibilité à l’insuline. Cela accentue le développement de la graisse abdominale.

Mythe n°4 : Le jeûne intermittent fait reprendre du poids (effet yoyo)

reprendre du poids après le jeûne intermittent

Beaucoup de personnes pensent que le fait de jeûner durant une longue période ne permet pas de perdre du poids de manière durable.

Pour ne pas reprendre le poids perdu, il suffit simplement de rester cohérent et de ne pas vous jeter sur les mauvais aliments comme si vous n’aviez pas mangé depuis 3 mois.

Vous pourrez continuer à manger ce que vous voulez, mais dans des proportions raisonnables.

L’objectif ultime serait d’adapter le jeûne intermittent dans votre style de vie afin d’en faire une habitude.

Quelle étude a été réalisée sur le jeûne intermittent ?

L’équipe de l’Université de Lille ayant réalisé l’étude sur la chrononutrition a analysé les résultats de toutes les études disponibles. Il existe différents types de jeûne journalier qui constituent autant de régimes dit de type intermittent. Par exemple le régime 8/16 correspond à une durée d’apport alimentaire répartis sur 8 heures, suivie d’une durée de jeûne de 16 heures. Toutes les études analysées portent sur des régimes qui comportent une durée d’apport alimentaire inférieur à 10h. Les plus fréquentes sont celles comprenant un jeûne de 16 heures.

Durant ce type de jeûne, les horaires sont variables, aussi bien le jour que la nuit. De plus, aucune restriction alimentaire n’était demandée et les apports hydriques étaient totalement libres durant toute la journée.

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Quels ont été les résultats de cette étude sur ce type de régime intermittent ?

Ce type de régime est parfaitement toléré avec un taux d’adhésion de l’ordre de 80%. Ce qui est intéressant, c’est que ce type de régime a abouti à une restriction calorique de l’ordre de 20% (apports en calories), alors que ce n’était absolument pas l’objectif de départ. Cela entraîna une perte de poids de l’ordre de 3%. Cette perte de poids est associée à une diminution de la masse grasse.

On pouvait observer également une baisse des facteurs de risques tels que la glycémie, le tour de taille, la pression artérielle et le taux de cholestérol. Ce qui est aussi très intéressant, c’est que sans tenir compte des apports caloriques, on pouvait observer aussi l’amélioration de ces paramètres que sont : la glycémie et le taux de cholestérol.

De plus, quand ce régime était associé à un exercice ou une activité physique régulière, les paramètres étaient encore plus améliorés.

Quels sont les effets physiologiques du jeûne intermittent ?

effets psychologique du jeûne intermittent sur la santé

Les effets constatés pourraient être liés à la sécrétion d’une hormone : la leptine (aussi appelée l’adiponectine). Cette hormone est sécrétée durant le jeûne. La sécrétion de cette hormone conduit à une diminution de la masse grasse surtout pendant les périodes de jeune pour des raisons énergétiques. Effectivement, étant donné que l’organisme n’a plus d’apport, il va aller chercher dans les régions de stockage (masse grasse), les besoins en énergie.

Ce type de régime a aussi un effet sur le rythme circadien. Ce dernier regroupe l’ensemble de tous les événements physiologiques qui rythme notre vie. Ce sont par exemple, les alternances de veille et de sommeil, les variations de la pression artérielle, du rythme cardiaque, de la sécrétion hormonale et de l’humeur.

Ce rythme circadien, on le sait, est influencé par de nombreux facteurs tels que la lumière, l’exercice physique ou l’alimentation. Limiter la période de la journée pendant laquelle on se nourrit pourrait aboutir à un réglage de meilleure qualité de ce rythme circadien.

L’adiponectine déjà citée intervient également dans ce réglage. On a également pu observer que les personnes pratiquant le jeûne intermittent, avaient une amélioration de la qualité du sommeil. Limiter la durée des apports alimentaire pendant la journée aurait aussi un effet de prévention contre certains cancers.

Pour conclure, le jeûne intermittent est bien toléré et il provoque l’adhésion de la plupart des gens.

Perdre du poids grâce au jeûne intermittent

Des études démontrent que le jeûne intermittent (fasting) est très bénéfique pour perdre du poids (source 1, source 2, source 3).

De plus, il est relativement simple de commencer et réussir le régime intermittent (source 4).

D’autre part, le jeûne intermittent permettrait de perdre du gras plus efficacement qu’en faisant un régime restrictif en terme de calories (source 5).

Cette perte de poids peut être expliquée par le fait de manger 1 ou 2 repas de moins. Par conséquent, nous ingurgitons moins de calories durant la journée.

Cependant, même en consommant le même nombre de calories dans la journée, le fait de sauter un repas, vous permettra tout de même de perdre du poids.

Pour quelle raison ? Simplement, car votre corps aura une meilleure sensibilité à l’insuline !