Le jeun 16/8 : signification et fonctionnement

Le jeun 16/8 peut-il réellement vous aider à perdre du poids ? Comment faire pour le pratiquer et optimiser les résultats ?

Si vous n’avez jamais testé le jeûne intermittent, aussi appelé jeûne séquentiel ou jeûne 16:8), il y a de fortes chances que vous en ayez entendu parler. De nombreuses personnes ne jurent que par cette méthode pour maigrir. 

Le principe est simple : vous pouvez manger tout ce que vous voulez sans prendre de poids, à condition de consommer l’ensemble de vos repas et collations dans un intervalle de 8 heures maximum. Durant les 16 heures restantes, vous devrez jeûner.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16/8 ?

Le régime 16/8 est très simple à suivre. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est très pratiqué en France et en Amérique.

Pour le réaliser, il suffit de choisir un créneau horaire de 8 heures durant lequel vous pourrez manger tout ce que vous voulez, sans privation ni frustration.

Dès que les 8 heures sont écoulées, vous entrerez dans la phase de jeûne durant laquelle il ne faudra plus consommer de calories. Cette période de non-consommation dure 16 heures (exemple : de 20h00 à 12h00).

Conseil : Afin de tenir plus facilement cette période de jeûne, il est conseillé de passer une partie des 16h à dormir. C’est pour cela que la majorité des pratiquants débute la phase de jeûne après leur repas du soir.

Durant la période d’alimentation, vous n’aurez pas besoin de peser vos aliments ou de suivre un plan alimentaire strict. Vous pourrez manger comme à votre habitude. Et oui… il ne s’agit pas d’un régime alimentaire comme on pourrait le croire !

Il est important au départ de bien choisir vos horaires de jeûne et d’alimentation afin de toujours garder les mêmes horaires (exemple : autorisation de manger de 12h à 20h). 

C’est une habitude bénéfique pour perdre du poids, mais également pour vous aider à garder une bonne santé. Effectivement, la nutritionniste et boursière postdoctorale du département des sciences de la nutrition de l’université de l’Alabama à Birmingham, a dit : « Vos rythmes circadiens tentent d’anticiper et de prévoir les habitudes comportementales pour préparer le corps à celles-ci. Ainsi, si vous mangez à la même heure chaque jour, votre corps se préparera mieux à cette période d’alimentation, par exemple en préparant l’insuline, une hormone qui aide à amener le sucre dans le sang (glucose) vers les cellules pour leur donner de l’énergie. »

Les méthodes de jeûne intermittent connues

Comment fonctionne le jeun 16/8 ?

Lorsqu’on saute des repas durant une durée prolongée, l’organisme utilise l’énergie différemment d’après Mark Mattson, un neuroscientifique à Johns Hopkins Medicine qui étudie le Fasting (jeûne intermittent en anglais). 

Effectivement, une personne qui mange régulièrement sans laisser à son corps des périodes de jeûne, remplit constamment la réserve de glycogène de son foie. De ce fait, le corps va puiser dans cette réserve pour trouver de l’énergie. 

Or, en jeûnant durant une période assez longue, votre réserve de glycogène n’est pas réapprovisionnée. Mark Mattson explique que « ces réserves de glycogène peuvent être épuisées en dix heures environ si vous êtes à jeun et plus rapidement si vous ajoutez une séance d’entraînement ».

Par conséquent, lorsque vous n’avez plus suffisamment de glycogène, votre corps va aller puiser dans une autre source d’énergie : cétones (ensemble de graisses stockées dans le corps).

Combien de temps dure un jeûne intermittent ?

Ici, il n’y a pas de réponse universelle ! 

Le plus important est d’écouter votre corps, vos besoins et vos envies. 

Vous pouvez décider de tester le jeûne intermittent quotidiennement pendant une période indéterminée, ou alors au contraire, une fois par mois ou quelques fois par semaine.

Le plus important est que vous soyez bien dans votre corps et dans votre tête. Si vous sentez que ça ne vous convient pas, ne forcez pas et arrêtez. 

Les avantages de pratiquer le jeûne intermittent 16/8

Le jeûne 16/8 est le plus pratiqué parmi tous les différents type de jeûne. Parmi toutes les études qui ont été menées, il semblerait que le jeûne intermittent apporte des bienfaits sur la santé.

Pour le moment, la majorité des études ont été réalisées sur des animaux. Voici ce qu’il en est des résultats. 

Diminution du risque de diabète de type 2

Le neuroscientique, Mark Mattson que nous avons cité plus haut, a découvert que le jeun 16/8 peut améliorer la résistance à l’insuline (source). En effet, le fait d’avoir une quantité trop importante de sucre dans le sang, peut développer un diabète de type 2.

Une étude menée auprès de 15 hommes ayant un risque de diabète de type 2, a eu des résultats encourageants.

Effectivement, les participants devaient conserver leurs habitudes alimentaires sur une période 9 heures. Les 15 heures restantes, les participants devaient jeûner.

Au bout d’une semaine, les 15 hommes avaient une meilleure réponse au sucre après avoir mangé.

Amélioration de la santé cardiaque

M. Mattson a découvert dans une petite étude menée sur 19 personnes présentant un syndrome métabolique (ensemble de facteurs de risque cardiovasculaires).

L’étude a démontré qu’après 12 semaines, en jeûnant sur une durée de 10 heures par jour, les participants avaient une meilleure pression artérielle et un taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) inférieur. 

La perte de poids

De nos jours, les conclusions à ce sujet sont encore mitigées. Le jeûne intermittent permet en général de consommer 1 à 2 repas en moins par jour. Cependant, il n’est pas évident de savoir si les gens ont tendance à moins mangé durant la période d’alimentation de 8 heures.

Nous pouvons prendre par exemple l’étude menée en 2018, regroupant 23 adultes souffrant d’obésité. Durant 12 semaines, ils ont suivi le jeûne 16/8 sans aucune autre restriction alimentaire ou sportive. Les résultats de cette étude ont montré que les personnes ont consommé 341 colories de moins par jour en moyenne, ce qui a provoqué une perte de poids de 3% par rapport à leur poids de départ.

Néanmoins, une étude plus récente n’a montré aucune différence dans la perte de poids ou dans la consommation de calories.

Nous pouvons donc en conclure que pour mincir avec le jeûne 16/8, il faut manger les mêmes quantités qu’habituellement durant ses repas tout en supprimant 1 ou 2 repas de sa journée. Cela aura pour conséquence de consommer moins de calories que ce que vous avez l’habitude de manger.

Réduction des inflammations

D’après M. Mattson, le jeûne intermittent permettrait de réduire les marqueurs d’inflammation systémique.

Pour démontrer cela, une étude a regroupé 34 hommes qui s’entraînaient par résistance régulièrement. Ces derniers ont été divisés en 2 groupes. 

Le premier groupe devait manger l’ensemble de ses repas dans une période de 8 heures par jour. Le deuxième groupe pouvait manger dans une période de temps plus longue. 

Pour le premier groupe, on a constaté une réduction des marqueurs d’inflammation.

Quels sont les bons aliments lors d’un jeûne 16/8 ?

Comme vous l’avez probablement déjà lu, le jeûne intermittent 16/8 ne restreint pas ou n’impose pas d’aliments précis aux pratiquants. 

Cependant, si vous voulez des résultats significatifs, il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée contenant une multitude d’aliments complets et nutritifs afin d’avoir une bonne santé globale. 

De plus, pour vous sentir rassasié durant votre jeûne de 16 heures, il faudra privilégier des aliments qui calment l’appétit. Vous trouverez ci-dessous quelques aliments intéressants à inclure dans votre alimentation durant le jeûne 16/8 :

• Les aliments riches en protéines. Cette catégorie est essentielle pour conserver votre masse musculaire et pour vous sentir rassasié. Par ailleurs, inutile d’ingurgiter les hamburgers de McDonald’s pour avoir votre dose de protéine. Les oeufs, la viande blanche et rouge, les fruits de mer et les protéines végétaux représentent d’excellentes sources de protéines.
• Les fruits et légumes. Une alimentation comprenant principalement ces 2 groupes d’aliments peut contribuer à réduire le risque de contracter certains problèmes de santé. Vous trouverez dans ces aliments les vitamines, les bonnes fibres et d’autres nutriments essentiels pour l’organisme.
• Les bons lipides. Pour fonctionner correctement, le corps a besoin de gras insaturés. Nous retrouvons ces graisses dans les aliments tels que le saumon, les avocats, les noix et amandes, l’huile d’olive, l’huile de coco.
• Les glucides entiers. Ce groupe d’aliments contient beaucoup de fibres pour vous aider à vous sentir rassasié et plein d’énergie. Les aliments concernés sont les flocons d’avoine, le riz brun, les pâtes complètes, les aliments à base de farine de blé entier.
• Les produits laitiers. Cette catégorie inclut les yaourts tels que le fromage blanc 0% ou les yaourts grecques, le lait d’amandes. Ces aliments sont de bonnes sources de potassium, calcium, de protéines et de vitamine D. 

Le jeûne intermittent 16/8 est-il dangereux ?

Restreindre votre apport calorique à une période de 8 heures ne pose pas de problème pour la plupart des adultes en bonne santé. 

Néanmoins, si vous avez une pathologie telle que le diabète de type 1 ou 2, si vous avez des antécédents de troubles alimentaires ou si vous êtes enceinte, il est recommandé de consulter un médecin avant de débuter ce type de régime afin d’avoir la confirmation que cela est possible pour vous. 

Il est également possible que vous ayez des changements d’humeur durant les premières semaines. Lorsque votre corps aura pris l’habitude, vous n’aurez plus de sensations de faim. 

Néanmoins, retenez que certaines personnes peuvent ressentir des nausées ou des vertiges, avoir des diarrhées ou des constipations, des vomissements, de la fatigue, de l’insomnie (source).

Ces effets indésirables sont connus sous le nom de « grippe céto« . Si ces symptômes persistent sur le temps, ce type d’alimentation n’est probablement pas fait pour vous. 

C’est également le cas si vous faites une fixation sur l’heure qui passe. Si par exemple, vous comptez les minutes et les secondes avant que votre période pour manger commence, cela peut conduire à une suralimentation puis vous faire culpabiliser. Dans ce cas, changer de régime et choisissez-en un qui est moins contraignant en terme de durée de jeûne.

Les conseils pour débuter le jeûn 16/8

Il n’est pas toujours simple de débuter le jeûne intermittent 16/8. Il vous faudra probablement une période d’adaptation afin de vous habituer aux 16 heures de jeûne.

Au début, vous pourriez ressentir la faim et vous pourriez vous sentir irritable.

Pas de panique ! En général, le corps a besoin de 4 semaines pour ancrer une nouvelle habitude.

Concernant la période d’alimentation de 8 heures, vous pourrez faire des tests pour trouver le nombre de repas qui vous convient. Par exemple, 2 repas et 1 collation ou simplement 3 repas… À vous de voir ce qui vous convient le mieux pour ne pas ressentir de frustration.

Durant une période de jeûne ou non, il est important de bien s’hydrater régulièrement. Cela permet d’éliminer les déchets et les toxines de votre métabolisme. Prenez pour habitude de boire au minimum 2 litres d’eau par jour. 

Le mot de la fin : Le jeûne séquentiel 16/8 est-il fait pour vous ?

Comme évoqué au long de cet article, le jeûne intermittent représente un régime alimentaire simple et gérable pour de nombreux adultes.

Les différentes études se rejoignent à démontrer des avantages possibles pour la santé, notamment pour la perte de poids, la réduction du cholestérol et la pression artérielle.

Pour débuter convenablement le jeûn 16/8 et pouvoir constater des résultats, il est conseiller d’avoir une alimentation équilibrée durant les phases d’alimentation.

Si cet article vous a plu et que vous souhaitez en savoir plus sur le jeûne, vous pouvez lire cet article complémentaire : Faire un jeun de 16h : pourquoi et comment ?

Livres qu’on vous recommande pour en savoir plus

1. Le Fasting – La méthode de jeûne intermittent ultra efficace pour perdre du poids et vivre longtemps
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