Quel jeûne intermittent choisir lorsqu’on débute ?

par AnaelJeûne intermittent

Bonjour, je suis Anaël de Regime-intermittent.fr où j’aide les hommes et les femmes à perdre du poids grâce au jeûne intermittent.

Avez-vous déjà commencé le jeûne intermittent ? Si oui, vous avez probablement entendu parler des différentes façons possibles de le faire : Méthode 16/8, Leangains (méthode 16/8 mais avec une fenêtre d’alimentation de 6 heures), Eat Stop Eat – Je dis à mes clients de choisir ce qui leur semble le plus efficace pour eux.

Cependant, en l’absence de preuves scientifiques ou d’essais cliniques sur ce sujet, comment savoir ce qui est le mieux ? Et comment savoir quel type de jeûne intermittent choisir pour commencer ? J’ai créé cet article de blog sur la façon de choisir la bonne méthode de jeûne intermittent pour vous.

TABLE DES MATIÈRES

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un régime qui consiste à manger et à ne pas manger à certains moments de la journée. Le but du jeûne intermittent est de maintenir votre corps dans un état de cétose, ce qui se produit lorsque vous n’avez pas mangé pendant une longue période. Les régimes cétoniques sont plus efficaces pour perdre du poids que les régimes non cétoniques, car votre corps utilise les graisses comme principale source d’énergie au lieu des glucides.

Pour en savoir plus sur les bienfaits du jeûne, je vous encore à lire : Les bienfaits du jeûne sur la santé : mythe ou réalité ?

Les différentes méthodes du jeûne intermittent

Choisir une méthode de jeûne intermittent

La méthode 16:8

Il s’agit de la forme la plus courante de jeûne, qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger dans une fenêtre de 8 heures. La façon la plus courante de procéder consiste à sauter le petit-déjeuner et à manger après 12 heures. Par exemple, vous pouvez manger de 15 heures à 23 heures tous les soirs ou de 13 heures à 21 heures tous les jours, en fonction de votre emploi du temps.

Pour en savoir plus sur cette méthode, je vous recommande de lire l’article : Faire un jeûne de 16h : pourquoi et comment ?

La méthode 5:2

Cette méthode consiste à limiter vos calories à 500-600 calories par jour pendant deux jours par semaine (les « jours de jeûne »), tout en mangeant normalement les autres jours (les « jours d’alimentation »). Par exemple, vous pouvez sauter le petit-déjeuner tous les jours sauf le lundi et le vendredi, et ne consommer que 500 calories ces deux jours-là. Vous pouvez également manger normalement toute la semaine, à l’exception d’un jour par semaine où vous ne consommez que 500 calories.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat a été mis au point par Brad Pilon, qui est titulaire d’une maîtrise en kinésiologie et en nutrition. Il a créé ce régime après avoir essayé tous les autres plans de jeûne intermittent existants et constaté qu’ils ne lui convenaient pas.

Avec la méthode Eat Stop Eat, vous jeûnez pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Il n’y a pas de restrictions quant aux types d’aliments que vous pouvez manger ; cependant, vous devez éviter les boissons sucrées et l’alcool lorsque vous jeûnez. Et il est important de boire suffisamment d’eau pour que votre corps fonctionne correctement pendant les périodes de jeûne – environ 2 litres d’eau par jour devraient être suffisants.

The Warrior Diet

Ce régime implique de réduire complètement les glucides pendant 20 heures chaque jour, puis de manger ce que vous voulez dans une fenêtre de 4 heures – généralement dans l’heure qui convient à l’entraînement. Ce régime est également connu sous le nom de « régime cétogène ciblé » ou TKD, car ce sont les cétones qui sont ciblées (plutôt que les réserves de graisse) comme carburant dans ce type de jeûne intermittent.

Jeûner un jour sur deux

Ce type de jeûne, aussi appelé “AFD” (Alternate-Day Fasting), a démontré son efficacité sur la santé et la perte de poids grâce à des études scientifiques. Certaines versions de l’AFD autorisent un apport de 500 calories durant les périodes de jeûne.

Ce régime ressemble beaucoup à la méthode du “Eat Stop Eat” que nous verrons un peu plus loin dans l’article. Cette méthode du jeûne intermittent consiste à manger normalement pendant 24 heures, suivis d’un jeûne de 24 heures. Ce schéma est répété jusqu’à ce que vous atteignez votre poids cible ou la phase de maintien.

Remarque importante : Ce jeûne convient aux personnes ayant l’habitude de pratiquer le jeûne régulièrement. Dans le cas contraire, vous risquez d’être vite découragé et vous ne pourrez pas poursuivre efficacement ce régime… Ce serait dommage d’abandonner pour cette raison !

Sauts de repas improvisés

Contrairement aux différentes méthodes de jeûne que nous avons vu ci-dessus, la méthode “Sauts de repas improvisés” n’a aucun protocole préétabli et bien défini. Grâce à cette méthode, vous pouvez réaliser des moments de jeûne selon vos envies.

Autrement dit, vous pouvez décider de sauter des repas à n’importe quel moment de la journée ou de la semaine, sans restriction de temps de jeûne.

Par exemple, il est possible de sauter son petit déjeuner le matin car vous n’avez pas faim ou vous n’avez pas le temps, etc. Ou alors, vous pouvez sauter le repas du midi car vous avez une grosse journée de travail et vous n’aurez pas le temps de manger.

Qui devrait pratiquer le jeûne intermittent ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens devraient pratiquer le jeûne intermittent. Toutes les personnes qui veulent perdre du poids et/ou améliorer leur santé (réduire le risque de développer certaines maladies) devraient s’intéresser davantage au jeûne intermittent.

En effet, le fait de sauter des repas va vous permettre de créer un déficit calorique et donc forcément perdre du poids, à moins que vous ne compensiez vos phases de jeûne avec des aliments riches en graisses et en sucre. En effet, cette méthode d’alimentation ne vous interdit pas de manger tel ou tel aliment. C’est à vous de décider. Selon certaines études, le jeûne intermittent permet (s’il est bien effectué) non seulement de réduire son apport calorique journalier mais aussi de prévenir l’apparition du diabète de type 2.

Le corps apprend aussi à mieux gérer les aliments consommés lors de la phase de prise alimentaire Dès le début de l’évolution humaine, le jeûne était pratiqué de manière volontaire ou involontaire, pour toutes sortes de raisons (par exemple: mauvaises récoltes, pauvreté, guerre, motifs religieux ou médicaux). Renoncer à s’alimenter renforce la discipline et la conscience corporelle. Il y a longtemps déjà, on rapportait l’effet curatif du jeûne. L’objectif est de nettoyer ses intestins, de préserver sa santé et d’améliorer son bien-être.

Qui ne devrait pas pratiquer le jeûne intermittent ?

Beaucoup de gens croient que le jeûne intermittent est le meilleur moyen de perdre du poids, mais ce type de régime n’est pas fait pour tout le monde.

Certaines personnes ne devraient pas pratiquer le jeûne intermittent car elles ont des problèmes de santé qui rendent le jeûne difficile ou dangereux. Par exemple, les femmes enceintes ne devraient pas jeûner car leur corps a besoin de plus de nutriments et d’énergie que d’habitude pour faire grandir un bébé et rester en bonne santé.

D’autres personnes ne devraient pas pratiquer le jeûne intermittent car elles prennent des médicaments qui peuvent entraîner des complications s’ils sont pris pendant des périodes d’abstinence prolongée de nourriture et d’eau (par exemple, des médicaments contre le diabète). Les personnes qui souhaitent commencer le jeûne intermittent doivent consulter leur médecin avant de le faire.

Un article qui devrait vous plaire : Quel type de café puis-je boire durant le jeûne intermittent ?

Mes conseils pour commencer le jeûne intermittent sereinement

conseils pour débuter le jeûne intermittent

La première chose à faire lorsque vous souhaitez commencer le jeûne intermittent est de réfléchir au type de programme de jeûne intermittent que vous souhaitez suivre. Comme vous avez pu le constater, il existe de nombreux programmes qui ont été développés au fil des ans, et ils ont tous des avantages et contraintes différents. Vous pouvez choisir celui qui convient le mieux à votre mode de vie et à vos objectifs de santé.

Lorsque vous débutez, il est également important de ne pas vous surmener pendant les périodes de jeûne afin de ne pas commencer à vous sentir étourdi ou faible. Restez toujours à l’écoute de votre corps !

Lorsque vous commencez à jeûner, commencez par un jeûne court et voyez comment cela se passe. La plupart du temps, le jeûne le plus pratiqué est le jeûne intermittent 16:8. Ce dernier est relativement simple à suivre et on s’adapte rapidement à sa mise en place.

Si vous trouvez que 16 heures de jeûne est un peu long pour commencer, vous pouvez éventuellement réduire à 12 heures pour commencer et augmenter progressivement.