Jeûne intermittent que manger pendant le fasting ?

Le fasting ou jeûne intermittent est fréquemment considéré comme un régime. Or, ce n’est pas réellement le cas. En réalité, pratiquement tout le monde le pratique sans s’en rendre compte. Et oui… la journée on mange et la nuit… on ronfle !! 😁 Conclusion ? On ne s’alimente pas durant une longue période.

Néanmoins, si vous avez pour ambition de suivre un jeûne plus long (intermittent), plusieurs questions peuvent vous tourmenter :

👉 Que manger pendant le jeûne intermittent ?

👉 Que boire durant le fasting ?

👉 Quelles sont les meilleures pratiques alimentaires ?

👉 Quels sont les aliments à éviter ?

Dans cet article, on vous propose quelques exemples de menus et des explications sur les aliments.

Petit rappel : qu’est-ce que le jeûne intermittent (Fasting) ?

Avant d’entamer le sujet principal, reprenons les bases pour les personnes qui ne connaissent pas encore le jeûne intermittent, aussi appelé le Fasting. 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Comme évoqué dans la vidéo ci-dessus, le principe du jeûne intermittent est de se « priver » de nourriture durant une durée définie préalablement. Cette durée peut être : 12h, 16h, et même 24h pour les plus expérimentés et courageux.

Une méthode simple pour réussir à jeûner sur une période de plus de 16h est simplement de sauter le petit-déjeuner ou le dîner.

Le fait de se « restreindre » procure de nombreux bienfaits sur notre corps et notre santé globale. Le fasting permet ainsi :

✅ De perdre du poids sans frustrations ni privations sur vos aliments préférés.

✅ De réduire les maladies cardiovasculaires.

✅ D’avoir une meilleure qualité de sommeil.

✅ De comprendre ses propres sensations de faim.

✅ De nettoyer les organes et détoxifier le corps.

✅ Et bien d’autres…

Pour en savoir plus sur les bienfaits et inconvénients du jeûne intermittent, nous vous invitons à lire notre article : Le jeûne intermittent 16/8 : danger ou opportunité ?

Pour pratiquer correctement le jeûne intermittent, il est essentiel d’être bien encadré et surtout bien informé ! À ce sujet, nous avons travaillés dur, pour pouvoir vous donner tous les points clé nécessaires à la pratique du fasting. Vous trouverez nos meilleurs conseils dans nos programmes.

Comment bien débuter le jeûne intermittent ?

Lorsqu’on débute le jeûne intermittent, le corps peut avoir quelques difficultés à s’adapter, notamment si vous n’avez jamais pratiqué aucun jeûne sur une longue période.

Par conséquent, il est essentiel de commencer doucement et d’y aller progressivement.

Il existe de nombreuses méthodes de jeûne intermittent, avec des temps de jeûne plus ou moins court. De cette manière, vous pouvez commencer avec un jeûne qui n’est pas trop long, puis changer pour un autre avec une durée de jeûne plus longue.

✅ Le jeûne intermittent 16/8 : 16h de jeûne / 8h pour s’alimenter.

✅ Le OMAD (One Meal A Day) : 1 seul repas par jour.

✅ Le jeûne 1 jour sur 2 : 1 jour avec repas et 1 jour sans repas.

✅ Le jeûne 5/2 : 5 jours normaux et 2 jours avec peu de calories (environ 500 calories par jour).

✅ Le jeûne 18/6 : 18h de jeûne / 6h pour s’alimenter.

Pour en savoir plus sur comment bien débuter le jeûne intermittent, nous vous invitons à lire notre article : Quel jeûne intermittent choisir lorsqu’on débute ?

Il existe encore d’autres variantes moins répandues. La méthode que nous recommandant et celle qui est le plus souvent utilisée est la méthode du jeûne intermittent 16/8. Vous pouvez pratiquer ce jeûne facilement, même en étant débutant. En effet, en utilisant la nuit comme période de jeûne, vous arriverez très rapidement à vos 16h d’affilées de jeûne.

Pour les personnes qui travaillent de nuit, nous vous recommandant de supprimer le repas du soir.

Que manger lorsqu’on pratique le jeûne intermittent ?

Un des gros avantages du jeûne intermittent est qu’il n’est pas nécessaire de se restreindre sur son alimentation. En effet, le fasting n’est pas un régime où il est question d’avoir une alimentation hypocalorique intenable sur la durée.

Vous avez probablement déjà essayé de perdre du poids à plusieurs reprises et à chaque fois vous avez repris vos kilos perdus peu de temps après ? Vous vous êtes énormément investis pour ne pas craquer sur vos aliments préférés et malgré ça… vous n’avez pas obtenu les résultats espérés ?

C’est ce qui arrive à de nombreuses personnes chaque année !

Le jeûne intermittent peut vous aider à éviter ça. Cette méthode doit devenir une habitude sans être une obligation. C’est pour cela qu’on ne vous dira pas de restreindre votre alimentation, même si votre objectif est de maigrir.

Pourquoi ? Parce qu’une vie de frustrations et de privations n’a jamais fonctionné sur personne ! 😉

Les lipides (important)

Les lipides sont souvent mal vus dans notre société, alors que ces derniers sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre métabolisme. On pense souvent qu’étant donné que les lipides sont des graisses, on va prendre du gras si on en consomme. 

Cependant, il y a les bons lipides (amandes, noix, olives, avocats…) qui représentent les acides gras « essentiels » et les mauvais lipides (les aliments transformés, les acides gras trans ou acides gras (en partie) hydrogénés).

Supprimer les bonnes graisses de votre alimentation entraînerait des carences alimentaires, car les lipides contiennent une énergie essentielle pour votre métabolisme.

Lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent, le corps puise dans les graisses en stock pour créer de l’énergie, et ainsi, vous faire perdre des kilos. Cette méthode de perte de poids fonctionne uniquement, car vous forcez le corps à puiser dans les graisses étant donné que vous ne lui apportez aucune autre source de nutriments par l’alimentation. 

Consommez suffisamment de protéines

Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire et/ou éviter de perdre du muscle durant votre jeûne intermittent, il est important de consommer suffisamment de protéines. 

Il est recommandé entre 1,5g et 2g de protéine par kilos de poids de corps.

Par exemple, pour un individu pesant 80kg, il est conseillé de manger entre 120g (1,5 x 80) et 160g (2 x 80) de protéines par jour. 

Vous trouverez votre bonheur dans les différentes viandes, poissons et oeufs. 

Pour les végétariens, vous avez beaucoup de protéines dans les légumineuses, les graines et les oléagineux, donc aucun souci à vous faire. 😉

L’importance des glucides pendant le Fasting

Pour un fonctionnement optimal de votre corps et vos muscles, vous devez consommer des glucides. Il faut savoir que toutes les sources de glucides ne sont pas égales.

En effet, les glucides sont notés avec l’indice glycémique (IG) allant de 0 à 100 (l’indice 100 étant le plus « mauvais »). L’indice glycémique correspond à la rapidité à laquelle le sucre va arriver dans le sang.

Les légumineuses telles que les flageolets (IG de 25) fournissent une diffusion de sucre dans le sang plus longue. Une diffusion lente permet d’éviter de stocker sous forme de gras. 

Au contraire, si vous mangez du sucre blanc (IG de 68), vous allez apporter de l’énergie sur une très courte période à votre corps. De plus, si vous n’êtes pas actif, cet apport d’énergie peut être stocké sous forme de graisse par le corps. 

Peut-on boire pendant le jeûne intermittent ?

Oui, il est fortement recommandé de boire pendant la pratique du jeûne intermittent (Fasting). Voici une liste des boissons autorisées pendant votre jeûne :

✅ L’eau : à volonté ! Permet de lutter contre la sensation de faim.

✅ Le thé : vous pouvez en boire, à condition de ne pas rajouter de sucre.

✅ Le café : idem que pour le thé (sans sucre et sans lait). 

✅ L’eau citronnée : vous pouvez en boire (privilégiez le jus de citron frais).

✅ Les bouillons de légumes : avec modération et uniquement le bouillon (pas les légumes) !

✅ Les infusions : à volonté ! 

❌ Les sodas light : vous ne pouvez pas en boire ! En effet, même light ou portant la mention « 0 calorie« , ces boissons contiennent des édulcorants chimiques qui envoient un message trompeur à notre cerveau. Par conséquent, le cerveau va ordonner la production d’insuline.

Article complémentaire : Quel type de café puis-je boire durant le jeûne intermittent ?

Exemples de menu pour le jeûne intermittent

Pour vous aider au maximum, on vous propose 2 menus types (une variante soir et une variante matin) pour le jeûne intermittent 16/8. 

Jeûne intermittent que manger : jeûne le soir

Lorsqu’on saute le repas du soir, cela peut être compliqué pour certaines personnes, car ne pas manger le soir peut être perçu comme une forme d’exclusion sociale : pas de repas en famille le soir, pas d’apéro entre amis, etc…

Jeûne intermittent que manger : jeûne le matin

Pour les personnes qui aiment faire du sport à jeun, c’est tout à fait possible ! Il faut simplement faire attention à l’hypoglycémie. Par conséquent, écoutez bien votre corps durant vos séances de sport à jeun.

Concernant les quantités de nourriture : mangez à votre faim, ne vous privez pas ! Malgré tout, essayez de privilégier des aliments le moins transformés possible et sains pour le ventre.

Vous pouvez également rajouter les épices et les huiles de votre choix, afin de rendre vos plats plus savoureux. Durant le jeûne intermittent, vous devez prendre plaisir à manger et à manger des quantités suffisantes pour ne pas avoir des grosses sensations de faim.

Attention tout de même de ne pas vous gaver de nourriture de peur d’avoir faim durant votre période de jeûne. Il faut savoir écouter son corps et être raisonnable (ne pas avoir les yeux plus gros que le ventre). 😃

Ps : Les menus qu’on vous propose sont uniquement des exemples. Vous pouvez très bien rajouter une glace ou un morceau de fromage si ça fait partie de vos plaisirs. Le jeûne intermittent vous permet de ne pas vous restreindre à ce niveau-là. 

Top 14 des meilleurs aliments pour votre jeûne intermittent

Comme évoqué précédemment, il n’y a pas d’aliments précis à consommer durant un régime intermittent. Néanmoins, il sera judicieux d’éviter les aliments transformés, les fast-foods et les plats industriels qui sont nocifs pour la santé.

Si vous n’avez pas idée des aliments qui ont des bonnes propriétés nutritives, voici une liste de quelques aliments qui sont TOP 👍 pour la santé :

✅ Riz complet : riche en vitamine B9, en fibres, phosphore, potassium et calcium

✅ Quinoa : riche en fibres, source de protéine végétales et source de fer

✅ Lentilles : source de protéines, magnésium, potassium, complexe de minéraux avec du fer…

✅ Avoine : riche en vitamines, fibres et minéraux

✅ Amandes : riches en fibres, en oméga 9, en potassium et calcium

✅ Chocolat noir 90% : riche en magnésium, en antioxydants et en flavonoïdes

✅ Légumes verts : riches en minéraux et fibres, bonne source d’antioxydants, nombreuses vitamines

✅ Avocats : plein de vitamines C, E et K, bon acides gras, riche en fibres

✅ Huilde d’olive : riche en oméga 9, en antioxydants, régule le « mauvais » cholestérol et elle est un très bon anti-inflammatoire

✅ Pois chiche : riche en fibres, vitamine B1, B2 et B6, source de protéines végétales

✅ Haricots rouges : riche en calcium et en fibres, bon antioxydants

✅ Epices : bienfaits pour le microbiote, antioxydants et anti-inflammatoires. Elles permettent également d’améliorer le goût sans ajout de sel.

✅ Fruits rouges : riches en vitamines C, en potassium, en antioxydants et en fibres

✅ Bananes : favorise la récupération musculaire, riche en potassium et réduit les crampes

Les questions fréquentes sur le jeûne intermittent

Livres qu’on vous recommande pour en savoir plus

1. Le Fasting – La méthode de jeûne intermittent ultra efficace pour perdre du poids et vivre longtemps
2. JEÛNE INTERMITTENT – La solution minceur et brûle graisse: Comment ce régime vous aidera à atteindre vos objectifs poids et santé – Recettes et plans alimentaires de spécialistes inclus
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4. JEÛNE INTERMITTENT: Le Manuel le plus Complet pour Perdre du Poids Sans Souffrir de la Faim + Plan Alimentaire de 4 Semaines Inclus